¿CUANTA PROTEÍNA ASIMILA EL CUERPO?
Sobre la proteína hay muchas dudas en el mundo del fitness. Muchísimas.
Es el macronutriente estrella, y por esa razón las personas asiduas al gimnasio se comen literalmente la cabeza intentando optimizar su consumo, tanto en cantidad total diaria como cuantas veces necesitan consumir proteína y qué cantidad por toma.
En este artículo vamos a responder a la última cuestión, ya que he recibido varios mails últimamente preguntando esto y es un tema que todavía no había tratado en mi web, así que ya va siendo hora de solventar esta duda de una vez por todas.
Vamos a ello.
ANOTACIONES PREVIAS
Antes de empezar con el tema en cuestión me gustaría dejar claras una serie de cosas que creo que son imprescindibles antes de proseguir. De forma muy esquemática.
Independientemente del número de comidas que parezcan ser las óptimas y el máximo de proteína por sentada que nuestro cuerpo pueda aprovechar para maximizar la síntesis proteica…no os engañéis. Lo más importante es y seguirá siendo el total de proteína al día. Si aún no has leído mi artículo sobre las PRIORIDADES CLARAS, te lo recomiendo encarecidamente ya que es uno de los artículos más importantes del blog y un imprescindible antes de seguir con temas más avanzados como la cantidad de proteína por sentada.
Hablando del total de proteína recuerda que muchas personas en el mundillo están deseando que creas que necesitas mucha más proteína de la que en realidad necesitas, porque parte del dinero que ganan viene de promocionar suplementos de proteína. Por lo tanto, es muy lucrativo para todos estos individuos meterte en la cabeza la necesidad y el miedo de que necesitas una cantidad desorbitada de proteína diaria, y que si no llegas a eso estarás perdiendo toda tu masa muscular, porque en ese contexto es mucho más fácil que acabes recurriendo a batidos y suplementos para cubrir esa cantidad ridícula. Y ahí es cuando todas estas personas sacan tajada, de haberte creado una necesidad que no existía en primer lugar.
Recuerda, la cantidad necesaria para construir masa muscular en un superávit calórico es de 1,8-2 gramos/kg de peso diario. No es tanta proteína. Y si estás en déficit calórico, puede ser recomendable subir esa cantidad ligeramente, pudiendo llegar como máximo a 2,7 gramos/kg de peso. Repito, no es tanta proteína, y desde luego mucha menos de lo que la gente se suele creer. Consumir más proteína de la necesaria no solo es inútil, sino que estarás perdiendo dinero (la proteína es cara), estarás desplazando el consumo de otros nutrientes mucho más interesantes en ese contexto (grasas e hidratos principalmente) e incluso un consumo excesivo de proteína puede llevar a la disminución de los niveles de testosterona, tanto libres como totales.
PROBLEMA DE BASE
Otro asunto que creo que es menester solventar antes de proseguir es el error de concepto que muchas personas tienen cuando hablamos de la duda que nos ocupa. Me explico.
Muchas personas preguntan «cuanta proteína puede absorber nuestro cuerpo en una sentada», cuando lo que realmente quieren preguntar es «cuanta proteína en una sentada puede utilizar nuestro cuerpo para sintetizar músculo o utilizarla para hipertrofia».
Es importante remarcar esto, porque la segunda cuestión es lo que interesa, mientras que la primera (y lo que la mayoría de personas pregunta) es fácil de responder. Toda. Literalmente, el cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber nutrientes y calorías. Es decir, puede absorber mucha proteína por sentada, otra cosa es que sea lo más óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si no fuera capaz de absorber más de 20 gramos (un número que muchas personas creen que es el límite de absorción y que casualmente es similar a la proteína que hay en un cazo de suplemento Whey) cada vez que consumieras más de 20 gramos de proteína de golpe tendrías una descomposición tremenda e irías directo al baño.
No ocurre eso. ¿Por qué? Pues porque nuestro cuerpo puede absorber prácticamente todo lo que le tires. Tienes que pasarte muchísimo para que tu cuerpo no sea capaz de absorber algo que has comido. Estoy hablando de varios miles de calorías.
RESOLVIENDO LA DUDA
Una vez tenemos todo lo anterior claro, vamos a resolver la duda que nos ocupa.
¿Cual es el límite de proteína por sentada que nuestro cuerpo puede utilizar para construir masa muscular?
La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.
Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.
¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica.
Pero para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2,5-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.
Para esto nos vamos a referir a una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld sobre este mismo tema en febrero de 2018 y que concluía lo siguiente:
Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.
Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:
- VARONES: 28-40 gramos de proteína en el rango bajo y 36-50 en el alto.
- MUJERES: 20-26 gramos en el rango bajo y 27-37 en el alto.
Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales.
En esa cantidad de proteína por sentada y a esa frecuencia, vista la evidencia, se maximiza la síntesis proteica ya que en cada sentada habrá suficiente leucina para activar la vía mTOR.
LIMITACIONES DEL ESTUDIO
A pesar de esto, hay algunas limitaciones en el mismo, que Menno Henselmans en su web comenta de forma muy acertada y que me limitaré a compartir con vosotros.
La mayoría de estudios incluidos en la revisión mencionada usan Whey como principal fuente de proteína. Eso tiene un sesgo importante ya que la proteína whey tiene una velocidad de absorción muy elevada que no es representativa cuando lo comparamos con otros alimentos ricos en proteína. Por ejemplo, 70 gramos de proteína de ternera tenían una mayor respuesta anabólica y estimulaba más la síntesis proteica que 40 gramos de ternera.
Un ayuno previo potencia la respuesta anabólica de la comida posterior, por lo que es factible que tras un ayuno el límite anteriormente mencionado aumente.
Cuanta más masa muscular entrenemos mayor capacidad de crecimiento tiene nuestro cuerpo y por lo tanto mayor cantidad de proteína pueda aprovechar nuestro cuerpo. Es decir, que un entrenamiento de torso o fullbody probablemente aumentará más nuestra capacidad de sintetizar masa muscular mucho más que un entrenamiento de bíceps. Un punto extra a favor de las rutinas que brindan más frecuencia y entrenan más músculos por sesión.
También es importante comentar que hay una cantidad importante de estudios que observan que reducir la frecuencia de comidas de 7-6 hasta 2-3 al día no tiene un efecto en la retención de masa muscular ni en la pérdida de grasa. Estamos hablando de estudios hechos en personas en déficit.
De ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin embargo, esto no se puede aplicar a casos de volumen o superávit calórico en personas entrenadas, ya que lamentablemente no existen estudios de estas características.
RESUMIENDO
El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber calorías y nutrientes.
Que se pueda absorber una cantidad muy elevada de proteína no significa que se vaya a utilizar para construir masa muscular de forma eficiente.
Vista la evidencia actual parece ser que 3-4 comidas de entre 30-50 gramos de proteína en cada una en hombres y 20-40 gramos en mujeres parece ser una buena manera de proceder y optimizar resultados.
En déficit se ha visto, sin embargo, que bajar incluso a 2 comidas al día siempre que se consuma suficiente proteína al dái no tiene efectos perjudiciales a la hora de retener masa muscular ni perder grasa corporal.
Lo que nos lleva al punto más importante, la prioridad debe ser consumir suficiente proteína al día. Con esto nos aseguramos un 8/10. Si queremos llegar al 10/10, seguid las indicaciones de este artículo.