5 Ejercicios rápidos y efectivos para hombros
Para entrenar adecuadamente durante un proceso de recuperación de alguna lesión o incluso para calentar la parte superior del cuerpo antes de entrenar, no necesitas mucho tiempo ni un equipo último modelo si quieres fortalecer los hombros. La piragüista de slalom Viktoria Wolffhardt te propone cinco ejercicios que puedes realizar donde y cuando quieras.
1.Mejorar la estabilidad del hombro
La posición inicial es una plancha baja y el movimiento consiste en tomar impulso y subir a una plancha alta. A continuación, vuelve a la plancha baja (posición inicial) y repite el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas (la primera vez apóyate sobre la derecha para tomar impulso, la segunda vez con la izquierda, etc.). Cuando realices el “Up Down”, recuerda que lo más importante es asegurarse de trabajar correctamente el core y mantener las caderas lo más estables posible.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado (impulso con la mano derecha / izquierda) y haz un total de tres series.
2.Reforzar el manguito de los rotadores
Emplea una banda de resistencia para este ejercicio: coloca tus brazos separados el uno del otro, contra una pared y sujetando la banda (como en la imagen). Estira la banda de resistencia a ambos lados, al mismo tiempo que realizas círculos moviendo los hombros hacia un mismo lado. El ejercicio se puede realizar a diferentes alturas para estimular más los músculos.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.
3.Círculos con los brazos (utiliza peso)
Coloca los pies separados, a la misma altura que la cadera y sujeta un peso ligero (una botella de un litro, por ejemplo) en cada mano. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, pegados al cuerpo. Sube los brazos lentamente, al mismo tiempo que realizas pequeños círculos, hasta que lleguen a una posición horizontal. Mantenlos arriba durante un corto tiempo y bájalos lentamente.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado, alternando entre círculos hacia adelante y círculos hacia atrás. Haz un total de tres series.
4.Estabilización con una botella de agua
Llena de agua ¾ de una botella de litro y medio. Coge la botella con la mano derecha y estira el brazo hacia adelante. La mano tiene que quedar a la altura del hombro y el brazo tiene que estar bien estirado. Mantén el brazo en esta postura durante 30-60 segundos y, a continuación, cambia de lado para repetir el ejercicio. Realiza tres series por cada lado.
5.Rotación interna y externa con la banda de resistencia
Ata la banda de resistencia al pomo de una puerta (o cualquier otro punto de anclaje parecido) y colócate de lado al pomo. Sujeta la banda con una mano (la que queda cerca de la banda) y tira de ella hasta que esté tensa. El brazo tiene que formar un ángulo de 90 grados y el codo tiene que quedar cerca del cuerpo. Mantén la posición del brazo y empieza a rotar el hombro de manera externa para que la mano se mueva hacia el pomo. A continuación, rota el hombro de forma interna, mandando la mano hacia el cuerpo y aumentando tensión con la banda. Si no te resulta fácil conseguirlo, prueba a reducir la tensión en la banda, acercándote un poco al pomo de la puerta.
Repite el ejercicio entre diez y doce veces por cada lado y haz un total de tres series.
¡Disfruta entrenando! No obstante, recuerda que, si el dolor de los hombros no mejora, deberías consultar a un médico.