Cómo aumentar tu masa muscular: 11 consejos
Estos 11 consejos sobre el aumento de la masa muscular pueden ayudar a atletas principiantes que quieran desarrollar músculo. Los métodos de aumento de la masa muscular que proponemos a continuación también son adecuados para atletas con un nivel avanzado que quieran progresar.
El aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo y compromiso. Pero hay una gran cantidad de información errónea sobre la mejor manera de ganar músculo. Te lo ponemos fácil con estos 11 consejos.
CONSEJO #1: CUÁNTO PESO HAY QUE LEVANTAR PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Numerosos estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular. En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a un 60-80% de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición).
Mucha gente cree que el único modo de construir masa muscular es levantar pesos muy pesados en el gimnasio.
Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar.
Levantar mucho peso solo es necesario si quieres tener un cuerpo de culturista. Aun así, esto no significa necesariamente tener el tipo de fuerza que los y las atletas de competición necesitan.
CONSEJO #2: CUÁNTAS SERIES POR EJERCICIO HACER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR: SERIES SIMPLES VS. SERIES MÚLTIPLES
Una serie (o set en inglés) es el número de veces que completas un movimiento (repeticiones) junto con el tiempo de recuperación. Por ejemplo, 3×8 flexiones son 3 series de 8 flexiones cada una. El intervalo de recuperación suele ser entre 1 y 3 minutos entre series.
El número ideal de series es un tema muy popular en el mundo del entrenamiento de fuerza.
La cifra varía mucho en función del nivel de condición física: durante las primeras semanas en un entrenamiento para principiantes se suelen obtener los mismos resultados tanto con los entrenamientos de una sola serie como con los de series múltiples.
Atletas con un nivel más avanzado tienen mejores resultados cuando realizan entrenamientos de series múltiples porque el estímulo del entrenamiento de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar los músculos para que se adapten. Por lo tanto, en este caso se recomienda hacer series múltiples.
Atletas principiantes deberían limitarse a 2 o 3 series, mientras que para atletas de fuerza de nivel avanzado pueden hacer 3-5 series o más.
CONSEJO #3: CUÁNTAS REPETICIONES POR SERIE SE DEBEN HACER
El número de repeticiones por serie depende de cada ejercicio específico y de los objetivos fitness. Por ejemplo, es factible para muchas personas hacer entre 30 y 60 jumping jacks, pero si fuesen flexiones, tantas repeticiones serían demasiadas para la mayoría de gente.
Si el foco es aumentar la masa muscular, haz entre 6 y 12 repeticiones por ejercicio. Una vez puedas completar las repeticiones manteniendo una buena forma, aumenta hasta las 20 repeticiones para ejercicios como las flexiones, el remo, las sentadillas, etc. Cuando las 20 repeticiones con buena técnica sean factibles, añade otra serie y reduce las repeticiones a 6 u 8 por serie. Vuelve a aumentar el número de repeticiones una vez hayas completado todas las series manteniendo la forma.
CONSEJO #4: DESCANSA ENTRE SERIES
Haz una pausa de entre 90 segundos y 3 minutos entre series simples para centrarte en aumentar la masa muscular.
Añade un componente aeróbico al entrenamiento o, si no tienes mucho tiempo, haz un circuito de entrenamiento o supersets. Un circuito de entrenamiento significa saltarse los intervalos de descanso y pasar directamente al siguiente ejercicio. Este método de entrenamiento hace trabajar el sistema cardiovascular más que en una sesión de fuerza sola.
Por otro lado, las superseries (o supersets) se basan en hacer ejercicios que oponen el mismo músculo o grupo muscular. Por ejemplo, hacer una serie de flexiones y pasar directamente a una serie de supermans. Estos dos ejercicios oponen el mismo grupo muscular (piensa en empujar vs. tirar). Esto significa saltarse el intervalo de recuperación y darlo todo en cada ejercicio.
CONSEJO #5: CUÁNTAS VECES A LA SEMANA SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
En general, se suele recomendar dejar un espacio de tiempo de 48 horas entre los entrenamientos, para que el cuerpo se recupere como es debido. Las primeras sesiones suelen provocar bastantes agujetas.
Las agujetas relacionadas con el entrenamiento de fuerza se conocen como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMAT o DOMS, por sus siglas en inglés). Es esencial volver a entrenar la fuerza con cuidado. Haz el menor número de repeticiones y series si no has entrenado la fuerza en mucho tiempo (o nunca).
El DOMAT puede aparecer entre uno y dos días después de la sesión de entrenamiento. Si las agujetas persisten, otra sesión de fuerza entre dos y tres días más tarde puede ayudar a aliviar el DOMAT y es especialmente una buena idea para atletas con experiencia. Para atletas principiantes, lo mejor es hacer una sesión de fuerza la primera semana y probar a añadir otra sesión a la semana siguiente para ver cómo reacciona el cuerpo.
Para deportistas principiantes, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana son suficientes. Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares, que se conocen como entrenamientos de cuerpo completo.
Para deportistas de nivel avanzado, unas tres o cuatro sesiones de entrenamiento por semana es lo habitual.
Los entrenamientos de rutina dividida son una buena forma de asegurar una correcta recuperación muscular. Cada grupo muscular trabaja dos veces por semana si haces un entrenamiento de rutina dividida cuatro días por semana. Los tipos de entrenamiento de rutina dividida más comunes son la partición del entrenamiento en tren superior y tren inferior, o en ejercicios de empujar y de tirar.
Las personas con más experiencia pueden crear sus propios entrenamientos con la función Mis entrenamientos en la app adidas Training. Esta herramienta permite escoger grupos musculares específicos, la dificultad, la duración de la sesión y el material.
Una forma común de usar esta función para crear rutinas divididas sería escoger piernas y tren inferior un día a la semana, centrarte en los brazos y el tren superior al día siguiente y volver a trabajar el tren inferior otro día. Este tipo de entrenamiento solo se recomienda para atletas con experiencia porque añade una carga de entrenamiento significativa necesaria para aumentar masa muscular gracias al principio de la sobrecarga progresiva.
CONSEJO #6: CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA VER RESULTADOS
Cuando empieces a hacer entrenamientos de fuerza, aumentará tu resistencia, pero no notarás grandes cambios en tus músculos.
Esto se debe simplemente a que el aumento de fuerza inicial se da gracias a una mejor coordinación inter e intramuscular (se optimizan la activación y la interacción entre tus músculos). El bloque de entrenamientos debería durar al menos unas ocho o doce semanas, incluyendo una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas dependiendo de tu nivel de experiencia y de la propensión a lesionarte.
El aumento de masa muscular requiere un estímulo de entrenamiento adicional y continuo.
CONSEJO #7: FUERZA LOS MÚSCULOS HASTA EL FALLO
Forzar hasta el fallo suena peligroso (y puede serlo). Forzar los músculos hasta el fallo también es una forma efectiva de inducir el crecimiento muscular. A la práctica, esto significa no poder hacer otra repetición más con una buena técnica. Si se completa otra repetición con mala técnica, sería forzar más allá del fallo, lo que puede provocar lesiones en el peor de los casos y ser contraproducente en el mejor de los casos.
Una muy buena forma de forzar los músculos hasta el fallo con ejercicios con el propio peso es hacer tantas repeticiones del ejercicio hasta que la técnica falle. Por ejemplo, haz tantas flexiones como puedas y para cuando las caderas o los hombros empiecen a hundirse hacia al suelo. Descansa un minuto, vuelve a hacer otra serie y anota cuántas repeticiones puedes hacer. Intenta hacer más repeticiones o series en el próximo entrenamiento para aumentar masa muscular.
La clave es forzar hasta que casi sea demasiado y parar. Nunca es productivo lesionarse, así que ten cuidado. Para deportistas principiantes, este consejo solo es válido una vez hayan perfeccionado la técnica.
CONSEJO #8: REDUCE EL CARDIO (SI TU ÚNICO OBJETIVO ES AUMENTAR MASA MUSCULAR)
El cardio o el ejercicio aeróbico puede impactar la habilidad del cuerpo de crear músculo. Si conseguir volumen muscular es tu objetivo principal, deberías reducir la cantidad de cardio.
Aun así, deportistas principiantes notarán un cambio más rápido si combinan entrenamientos de cardio y de fuerza. Poder subir las escaleras sin sentir que te ahogas es bueno para la salud general. Además, el crecimiento muscular sucederá de forma funcionalmente natural. Por ejemplo, incluir sesiones de running desarrollará los músculos de las piernas y hará trabajar el sistema cardiovascular.
CONSEJO #9: NUTRICIÓN Y ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Aumentar la masa muscular requiere alimentar el crecimiento muscular. Reducir calorías para bajar de peso es contraintuitivo y contraproducente para ganar músculo. Además, las necesidades calóricas aumentarán a medida que la masa muscular aumente.
INGESTA DE PROTEÍNA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. La ingesta de proteína adecuada no significa reducir los otros macronutrientes, es decir, la grasa y los carbohidratos. Tampoco significa consumir más de 25 g de proteína por hora (la absorción máxima de proteína en humanos). Los suplementos que tienen cientos de gramos de proteína son una pérdida de dinero.
CARBOHIDRATOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Mucha gente piensa, erróneamente, que reducir la ingesta de carbohidratos es una forma excelente de promover el crecimiento muscular. El cuerpo prioriza los carbohidratos como forma de energía principal durante el ejercicio muy intenso (como el entrenamiento de fuerza o los esprints, mediante el proceso fisiológico conocido como glicólisis). Si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para producir energía para el ejercicio, empieza a usar la proteína en los músculos y la convierte en glucosa para cubrir el gasto energético del entrenamiento. Esto tiene el efecto negativo de destruir los músculos que estás intentando hacer crecer.
CONSEJO #10: BAJAR DE PESO Y GANAR MASA MUSCULAR MAGRA
Es posible incrementar la ratio de masa muscular magra y perder peso a la vez mediante los entrenamientos de fuerza. Puede que la masa muscular no aumente (incluso puede que decrezca) durante la pérdida de peso. Aun así, incrementar la ingesta de proteína y mantener el entrenamiento de fuerza a la vez que se reducen los carbohidratos y la grasa, puede ayudar a mantener o a incrementar la masa muscular magra.
Piénsalo así: si el peso corporal cae pero la masa muscular se mantiene, la ratio de músculo respecto al peso corporal ha incrementado, aunque los músculos no hayan crecido. En otras palabras, la masa muscular magra ha aumentado.
CONSEJO #11: EL PAPEL DEL DESCANSO
La masa muscular no aumenta durante los entrenamientos, disminuye. El crecimiento muscular sucede durante los periodos de descanso, ya que permiten que el cuerpo repare el tejido muscular roto más fuerte que antes.
Intenta dormir entre nueve y diez horas cada noche, especialmente durante periodos de entrenamiento duro. Las siestas también son esenciales para el crecimiento muscular.