Cardio antes o después de entrenar según tus objetivos
Correr o hacer cardio antes o después de entrenar la fuerza tiene un efecto drástico en la efectividad del entrenamiento. Correr antes de una sesión de fuerza, con pesas, por ejemplo, puede comprometer los beneficios del entrenamiento de fuerza o causar lesiones. Por otro lado, hacer un entrenamiento de fuerza antes de correr puede perjudicar la forma de running y esto puede provocar lesiones y también comprometer los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Las personas deportistas tienen que adaptarse a las limitaciones de sus horarios. A veces, esto significa hacer el entrenamiento de cardio (como el running) y el de fuerza (como el levantamiento de pesas o los entrenamientos con el propio peso) el mismo día. Descubre si es mejor salir a correr antes o después de la sesión de fuerza y cómo maximizar los beneficios del entrenamiento.
EL EFECTO DE INTERFERENCIA
El efecto de interferencia es un fenómeno fisiológico según el cual el cardio o el ejercicio de resistencia (como el running y el ciclismo) interfiere con las adaptaciones celulares provocadas por entrenamiento de fuerza (es decir, la masa muscular y la fuerza general). Aun así, también muestra que el entrenamiento de fuerza no parece tener necesariamente un efecto adverso a las adaptaciones de resistencia.
Aquí, la palabra clave es necesariamente. Luego entraremos en detalle.
CORRER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR DEPENDE DE TUS OBJETIVOS
Las personas deportistas que combinan los entrenamientos de fuerza con el running tienen que priorizar objetivos. Por supuesto, esto debe aplicarse en cada entrenamiento individual así como en los objetivos fitness generales. Por ejemplo, una persona que quiere aumentar la masa muscular y la fuerza general debe entender que las sesiones de cardio reducirán (en cierta medida) los beneficios del entrenamiento de fuerza. Por otro lado, una persona que practica running de forma regular probablemente no tendrá éxito en el culturismo.
Atletas con una inclinación por el entrenamiento de fuerza y de cardio deben decidir cuál es más importante para su desarrollo atlético: la masa muscular o la resistencia. Esto no significa que los y las atletas de fuerza deban dejar de entrenar la resistencia. De la misma forma, atletas de resistencia también deberían entrenar la fuerza.
La combinación adecuada del entrenamiento de fuerza y de resistencia se conoce como entrenamiento concurrente. El entrenamiento de fuerza, como las pesas o con el propio peso, es una parte importante del rendimiento de resistencia. Los deportes como el running o el ciclismo no activan todos los músculos necesarios en el cuerpo. Por ejemplo, solo correr o ir en bicicleta puede provocar problemas en la cadera, en la lumbar o en el tren superior debido a músculos subdesarrollados.
En resumen, la mayoría de atletas deberían hacer una combinación de entrenamiento de fuerza y de cardio. La combinación ideal de ambos depende de los objetivos de cada deportista: masa muscular o resistencia.
CORRER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR COMO ATLETA DE FUERZA
Las personas con el objetivo principal de aumentar la masa muscular y ganar fuerza deberían evitar hacer cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día. Si no se puede evitar, deberían hacer la sesión de cardio después del entrenamiento de fuerza. Esto ayudará a minimizar el efecto de interferencia, es decir, el cuerpo priorizará las adaptaciones de fuerza sobre las adaptaciones de resistencia.
¿Cuánto tiempo debería transcurrir entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia? Cuanto más tiempo, mejor. Idealmente, deberían pasar entre seis y nueve horas. Separar los entrenamientos de fuerza y cardio todo lo posible te ayudará a maximizar las adaptaciones de fuerza. Es decir, si la fuerza es tu objetivo principal, considera hacer las sesiones de cardio y de fuerza en distintos días. No hagas un entrenamiento exigente de fuerza y un entrenamiento HIIT de running el mismo día.
ALTERNAR ENTRENAMIENTOS DEL TREN INFERIOR Y SUPERIOR EL MISMO DÍA
En los ejercicios de cardio como el running y el ciclismo domina el tren inferior. Un entrenamiento de fuerza del tren superior el mismo día que una sesión de running no tiene ningún efecto significativo en el entrenamiento de fuerza. Aun así, una sesión de fuerza del tren inferior poco después de correr probablemente te llevará a una disminución de los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Por esta razón, el entrenamiento de fuerza del tren inferior no debería planificarse el mismo día que una sesión de running.
Alternar los entrenamientos de fuerza del tren superior con los días de running y los del tren inferior con los días sin cardio te ayudará a minimizar, o incluso a eliminar, el efecto de interferencia. La única advertencia es si la persona deportista puede aguantar el aumento en la carga de entrenamiento. Esto significa tener un plan de nutrición optimizado (estos son los 9 mejores alimentos para runners y los 9 mejores alimentos para aumentar la masa muscular), descansar y prestar atención a las señales del cuerpo para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.
CARDIO ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR COMO RUNNER
El entrenamiento de fuerza podría ser un componente clave para mejorar el rendimiento de running. Puede ser la única forma para runners con un nivel avanzado de seguir progresando. Para runners principiantes, el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso gracias al fortalecimiento de músculos que ayudan a mejorar la economía de carrera y la eficiencia. También ayudará a evitar lesiones y a promover una buena forma.
Si el running (o cualquier otra actividad de resistencia, como el ciclismo) es tu mayor prioridad, haz cardio después del entrenamiento de fuerza. Aun así, si la sesión de cardio es corta y de baja intensidad (como una carrera de resistencia de 30-90 minutos) hacer ejercicios de fuerza con muchas repeticiones y poco peso (o con el propio peso corporal) puede ayudar a aumentar la resistencia muscular y mejorar la resistencia de carrera.
La resistencia muscular es distinta a la fuerza absoluta. Mientras que la fuerza pura trata de la cantidad de fuerza se puede producir rápidamente (por ejemplo durante una sentadilla), la resistencia muscular trata de la capacidad de resistencia de los músculos a la fatiga durante largos periodos de tiempo. Por eso, la resistencia muscular es beneficiosa para runners: correr largas distancias como medias maratones, maratones o incluso ultramaratones. La resistencia muscular permite mantener la forma de running durante más tiempo, por lo que se mantiene la economía de carrera durante más tiempo y se reduce el riesgo de lesión.
Después de tu sesión de fuerza, probablemente no es una buena idea añadir una carrera de resistencia, ya que puede interferir con el proceso de formación de músculo. El cuerpo necesita mucho tiempo de recuperación para reparar y reconstruir el tejido muscular.
¿Suena bien? Así es como funciona:
Haz una carrera fácil. Intenta evitar las subidas y no hagas intervalos. Solo una carrera de resistencia a un ritmo cómodo, entre 20 y 90 minutos. Casi debería parecerte aburrida.
Después de la carrera y mientras el cuerpo aún está calentado, haz una sesión de fuerza que se centre en muchas repeticiones y poco peso (o ninguno). El número de repeticiones debería ser de entre 20 y 30 por serie. Vuelve a la calma con jogging ligero.
La combinación de running y fuerza requiere mucha energía. Asegúrate de rellenar las reservas de energía antes, durante y después (por ejemplo con un chocolate caliente). No termines el entrenamiento con mucha hambre. Las exigencias de recuperación de este tipo de entrenamiento son enormes, así como sus beneficios. No hagas este tipo de sesiones cada día, dos veces por semana es suficiente, estos días deberían ir seguidos de un día de recuperación (o de una carrera suave para atletas con un nivel avanzado).
CORRER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR PARA BAJAR DE PESO
Suele recomendarse hacer el entrenamiento de fuerza antes de salir a correr para vaciar las reservas de carbohidratos. La idea es forzar el cuerpo a usar la grasa como fuente de energía en vez de los carbohidratos durante una carrera. El problema con esta estrategia es que es muy difícil terminar una carrera de larga distancia con las reservas de carbohidratos vacías. Aunque es verdad que se quema un porcentaje mucho más elevado de grasa como energía, la quema de calorías es bastante baja debido a la baja intensidad del entrenamiento o su corta duración.
Además, el esfuerzo percibido del entrenamiento será mucho mayor si continúas entrenando con las reservas de glucógeno vacías. Esto puede provocar que atletas abandonen el entrenamiento de forma prematura y, por consiguiente, reduzcan el gasto calórico máximo. Otro de los efectos de este tipo de entrenamiento es que se suele terminar con mucha hambre, lo que puede llevar a un consumo excesivo de comida después de un entrenamiento exigente y resultar en un aumento de peso y el desarrollo de malos hábitos nutricionales.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, la clave se basa en el balance negativo de energía. Si se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso. Al final, lo que importa es cuántas calorías se queman en total al final del entrenamiento. Los entrenamientos deberían estar repartidos a lo largo de la semana. Así, se puede entrenar a alta intensidad, quemar muchas calorías y dejarle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y estar listo para el siguiente entrenamiento.
CORRER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR PARA MEJORAR TU FORMA FÍSICA
En este caso, puedes hacer cardio y entrenamiento de fuerza en el orden que prefieras. Sin embargo, deberías definir un objetivo de entrenamiento específico para cada sesión. Vé con cuidado de no hacer demasiado y lesionarte. Empieza despacio y aumenta gradualmente la carga de entrenamiento cada semana, tómate un día libre si las agujetas y el dolor empiezan a acumularse. Cuando empieces a ver resultados, vuelve a examinar la estructura de tu entrenamiento y céntrate en objetivos más específicos.