Entrenamientos Alternativos Al Cardio Tradicional Para Quemar Grasa
Te enseñamos la mejores alternativas al tan temido ejercicio cardiovascular tradicional, para ayudaros con el último empujoncito en nuestro camino de quemar grasas, y obtener ese deseado cuerpo definido por el que tanto hemos trabajado durante el año.
El método, promete una pérdida de grasa corporal de un 450% mayor al ejercicio cardiovascular tradicional, y sin la temida catabolización muscular.
¿Cómo Quemar Grasa Sin Dañar Músculo?
«IMPOSIBLE». Eso pensaba yo, hasta leer el post completo, el cuál, me llevó a la conclusión de que sí es posible, basándonos en que principalmente lo que conseguimos con éste método de entrenamiento, es trabajar al máximo cada músculo, mediante levantamiento de peso, lo cual implica una regeneración muscular posterior, y así una hipertrofia muscular, lo que, como ya sabemos nos hace aumentar el metabolismo, y quemar más calorías, y por ende, más grasa.
El lema del método es: “Extiende tu última serie, anula la grasa”
Fundamentos Del Entrenamiento
Te presento los fundamentos en los que se basa el entrenamiento, según estudios realizados:
Como todos sabemos, los estudios han demostrado que con el entrenamiento interválico a alta intensidad, frente al ejercicio cardiovascular tradicional, puede hacer que la misma persona pierda 9 veces más grasa. Pero ¿Que pasaría si aplicamos éste método a nuestro entrenamiento de pesas? Que conseguiremos un entrenamiento de elevación a alta intensidad.
¿Y Qué Se Consigue Con Éste Entrenamiento?
Que nuestro gasto calórico aumente en hasta un 450%
Te explico. Se trata de entrenar como si de un entrenamiento de alta intensidad tradicional (HIIT) se tratase, (llevar nuestro cuerpo al máximo esfuerzo), pero aplicado a una rutina de fuerza, consiguiendo lo que denominamos HIRT (high intensity resistance training).
Según los estudios que han realizado para ésta afirmación y veracidad de el entrenamiento, se realizaron dos grupos de 20 personas. El primero, realizó su rutina de la forma tradicional. El segundo, con ésta metodología.
Si bien es cierto que el Grupo 1 (entrenamiento de fuerza tradicional) levantó en total mayor peso que el segundo (el cual llevaba sus repeticiones al fallo), se pudo observar, que el gasto calórico de el grupo segundo en los días posteriores, era 450% más alto, y al final del estudio, no sólo habían perdido más grasa, sino, que además habían mantenido e incluso incrementado músculo.
¿Cómo Realizamos Este Tipo De Entrenamiento?
Se compondrá de los siguientes ejercicios tipo: Conjuntos de cluster, sistema rest-pause, sistemas backoff , drop sets y series de 50 repeticiones.
Sistema Rest-Pause
Es una rutina de gran importancia en el mundo del culturismo, ya que se consiguen mayores repeticiones en la última serie, habiendo mantenido el peso inicial.
Llegaremos al fallo en la última repetición, (momento donde no podamos realizar más repeticiones manteniendo la técnica correcta), y descansaremos 15 segundos(o bien 10 respiraciones).
De nuevo, comenzaremos la siguiente serie, hasta llegar al fallo. Descansaremos, y volveremos a realizar las repeticiones al fallo (un total de 3 series).
Sistema Cluster
Es un método de entrenamiento avanzado (con lo cual podemos excluir a principiantes de realizarlo) el cual consiste en dividir una serie tradicional, en series más pequeñas, de una o varias repeticiones, que incluirán un breve descanso que rondará los 5-15 segundos máximo.
Es muy similar al rest-pause, solo que los descansos están predeterminados.
Se realiza de éste modo, para conseguir que el cuerpo recargue los niveles de fosfocreatina, de forma que no iremos perdiendo fuerza a lo largo de la serie completa, como sucedería en una serie normal.
¿Cómo lo realizamos? Se trata de realizar las repeticiones de las dos primeras series al fallo muscular (de la forma tradicional, con los descansos de 15 seg entre ellos, igual que el método rest-pause).
La diferencia, llega en la tercera serie, donde, en lugar de llegar a nuestras repeticiones máximas en una sola “tirada”, partiremos la serie en tantas “mini-series” de 3 repeticiones seamos capaces de hacer, descansando 15 segundos entre ellas, para recargar la fosfocreatina.
Con éste método, llegaríamos más tarde al fallo muscular en la última serie, habiendo levantado más peso.
Sistemas Back Off
Es un método que se basa en realizar con el mayor peso posible las máximas repeticiones posibles, y después, quitando un poco de peso, volver a realizar el máximo de repeticiones posibles.
Es un sistema parecido a los “drop sets”, solo que con el mismo descanso que realizaríamos en unas serie corriente. De esta forma, conseguimos llevar al límite a nuestro cuerpo, tanto a nivel muscular como cardiovascular.
¿Cómo lo realizamos? Inicialmente, con el peso adecuado, realizamos el máximo de repeticiones posibles, como siempre, al fallo. Nada más terminar, retomaremos la nueva serie, con un 25-30% menos de peso que el inicial, hasta completar el máximo posible (tratando de llegar a hacer entre 15-25 repeticiones aprox.) Así hasta completar nuestras series.
La ventaja de éste método, es que facilita el levantamiento del peso en las series consecutivas a la primera, donde, por no encontrarnos “frescos” no seríamos capaces de realizar tantas repeticiones.
Sistemas Drop-Sets
Es un método muy conocido en el mundo del culturismo, porque es capaz de generar un trauma (impacto) muscular muy grande en un periodo de trabajo corto.
¿Cómo lo realizamos? Se basa en realizar con la mayor carga posible, el mayor número de repeticiones, y a continuación, y sin descanso entre medias, realizar las máximas repeticiones con un poco menos de peso (generalmente se reduce el 25%), de nuevo hasta el fallo.
Normalmente suele ser más efectivo el estrés muscular haciendo 3 series,(conocido como gotas, de ahí el nombre “drop”), pero pueden hacerse tantas como se deseen, o bien el cuerpo aguante.
Lo ideal, sería que en la tercera serie, se llegara al máximo fallo (quiero decir, momento en el que es imposible realizar el movimiento muscular con el peso), y debería conseguirse con el 50% del peso inicial. (por eso lo de ir restando 25%).
Reto De Las 50 Repeticiones
Es un método bastante difícil de completar, y por eso no es algo que se emplee demasiado.
¿Cómo lo realizamos? Se trataría de seleccionar un peso que sea el 30-40% del peso máximo que uno es capaz de levantar. (guíate por tus entrenos anteriores), y realizar 20 levantamientos.
Descansa 10-15 seg y vuelve a la carga. Evidentemente no se debería poder llegar a los 20 iniciales; cuando no puedas más (alrededor de la 10 debería ser correcto), para y descansa otros 10-15 seg.
Así hasta conseguir las 50 repeticiones, para luego descansar 60 segundos y repetir, cuantas series se quieran (o puedan) hacer.
Para realizar correctamente éste método quemagrasas y llegar a elevar el gasto calórico hasta el 450%, podemos elegir cualquiera de las sugerencias anteriores, según nuestro nivel físico, y fuerza. Personalmente, las he probado, y encuentro las siguientes observaciones, y os expreso mi recomendación.
Notas Y Conclusiones
Mi tren inferior, tiene mucha más fuerza y resistencia que el superior (es así porque realizo varias sesiones de spinning semanales, además de mi entrenamiento de pesas, lo cual tengo las piernas bastante acostumbradas al desgaste).
Es por eso, que a la hora de entrenar, y probar el método, he encontrado que el reto de 50 repeticiones, rest-pause, y el cluster, los puedo aguantar perfectamente en el tren inferior. Sin embargo, el superior se me hacen más cuesta arriba estos métodos, (incluso el de 50 repeticiones me fue imposible, no podía más) y por eso, me decanto más por el sistema back off.
Por qué? Porque a medida que se me van fatigando brazos y/o espalda, puedo retomar la siguiente serie con un poco menos de peso y completar todas las repeticiones.(Generalmente llevo un patrón 15-12-10-8-6f, o bien 12-10-10-8f).
Las drop-set, no las realicé, puesto que o bien tenemos un compañero que esté pendiente de pasarnos el peso siguiente nada más acabar las repeticiones, o bien tendríamos que realizar el ejercicio en poleas, para ajustar rápidamente el peso.
Para finalizar, me gustaría invitaros a probarlo, a ver qué tal os va llegar siempre al fallo muscular.
A mí, es un método que me ha gustado, porque pienso que para una rutina Weider es muy correcta (el desgaste muscular, y recuperación posteriores es mucho más costosa que con una rutina sin llegar al fallo, y por eso lo de aplicarlo a una Weider, ya que el músculo tendrá más días de descanso y recuperación hasta volver a trabajarlo, que si seguimos una torso-pierna, por lo que la ganancia muscular será mayor.
Eso sí, también aparecerán las temidas agujetas, serias además). Por eso, como recomendación, aconsejo que los principiantes en el gimnasio no se adentren en rutinas tan avanzadas o enseguida tirarán la toalla por excesivo cansancio.
Por otro lado, considero mejor comenzar con rutinas más suaves, y una vez adquirido más forma física y técnica, pasarse a éstos métodos más exigentes de entrenamiento.
Como todos sabemos, el cuerpo se acostumbra rápidamente a los estímulos musculares y cardiovasculares, luego a medida que avancemos temporalmente en el mundo fitness necesitaremos mayores estímulos (o más exigentes) para poder avanzar correctamente y a buen ritmo.
Finalmente, os invito a participar con vuestras opiniones o sugerencias, e incluso variantes. Me encanta probar desafíos nuevos, así que os invito a compartir vuestra experiencia entrenando.