Etapa de Volumen y definición
Muchos empezamos a entrenar y escuchamos eso de las etapas de volumen y definición, pero ¿sabemos realmente que son? o ¿para qué sirven?
Se llama etapa de volumen al periodo de tiempo en el que nos dedicamos a aumentar nuestra masa muscular, lo que implica un aumento de peso. Por supuesto, este aumento de peso tiene que ser de la forma más saludable posible.
Por otro lado, llamamos etapa de definición a aquella en la que nuestro objetivo es reducir toda la grasa posible que hayamos acumulado en la etapa de volumen. Para ello se reducen las calorías que consumimos. Pero siempre con un gran control, ya que si bajas demasiadas calorías perderás gran parte del musculo ganado. El entrenamiento también tendrá que ir acorde a esta etapa.
Una vez entendida cada etapa vamos a profundizar en algunos conceptos.
¿Cuántas calorías necesitamos para ganar masa muscular?
Esta es una de las primeras preguntas que se nos vienen a la cabeza cuando empezamos la etapa de volumen.
Lo primero que tenemos que hacer es calcular nuestro TMB (tasa metabólica basal), que es la cantidad de energía que consume el cuerpo en reposo. Esta tasa se puede calcular en base a la edad, peso, estatura y sexo. A partir de la TMB se puede calcular la cantidad de calorías que necesitamos según nuestros objetivos y actividad física.
En la etapa de volumen necesitamos un superávit calórico para que los músculos consuman las calorías habituales y el exceso de calorías sirva para nutrir las fibras musculares y lograr el desarrollo muscular. Este superávit calórico esta entre el 10% y el 20% más de nuestra TMB. La idea seria empezar con una dieta en la que aumentemos un 10% las calorías de nuestra ingesta diaria y si vemos que no es suficiente, aumentemos hasta el 20%.
En cambio en la etapa de definición, necesitamos lo contrario, reducir la ingesta de calorías en base a las necesidades de nuestro cuerpo.
Objetivos en cada etapa
El objetivo en la etapa de volumen es aumentar nuestra masa muscular y para ello nuestro peso. Pero no podemos aumentar este peso de cualquier forma. En esta etapa queremos realizar una subida óptima pero controlada sin pasarnos de un 20% o 22% de grasa corporal. Esto es importante debido a que si aumentamos mucho nuestra grasa corporal, pasaremos más tiempo en la etapa de definición y corremos el riesgo de perder además parte de la masa muscular ganada.
En la etapa de definición el objetivo dependerá más de nosotros mismos, ya que depende del cuerpo de cada uno y lo que quiera conseguir. Hay gente que con un 12% de grasa marca todos los músculos perfectamente, y otros que con un porcentaje menos marcan únicamente unas zonas y otras no, esto se debe a la distribución de los depósitos de grasas en el cuerpo.
¿Cuándo empezar cada etapa?
Para contestar a esta pregunta vamos a suponer que somos una persona sedentaria y que no realiza deporte, pero quiere cambiar sus hábitos y estilo de vida.
La primera etapa en este caso sería una tapa de adaptación, donde aprender ejercicios, técnica, cadencia y frecuencia del entrenamiento. Así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo. Durante esta etapa, perderemos algo de grasa corporal y entrenaremos en un proceso de ganancia muscular, siempre siguiendo una alimentación saludable y dieta normocalórica equilibrada.
Independiente de nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitamos realizar esta etapa de adaptación, para estar preparados para la etapa de volumen y definición.
Después de este período de adaptación empezaríamos la etapa de volumen. Pues en principio aún no tenemos el musculo suficiente como para definir. Ya hemos visto que hacer a nivel de alimentación en apartados anteriores, solamente necesitaríamos incluir un entrenamiento acorde a esta etapa.
Por último, la etapa de definición. Si ya hemos conseguido el objetivo de la etapa de volumen, es el momento de llevar a cabo esta etapa. Hay que tener en cuenta que, a diferencia de la etapa de volumen, la etapa de definición no debe ser demasiado larga, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no queremos). Se suele estar de entre siete semanas a doce, dependiendo del nivel de grasa corporal con el que hayamos terminado la etapa de volumen.
Diferencias entre la etapa de definición y volumen
Aunque llegados a este punto, ya lo hemos mencionado vamos a destacar las grandes diferencias entre las dos etapas:
La dieta es la mayor afectada en cada etapa, no solo por el número de calorías que consumimos si no por el tipo de macronutrientes. En la etapa de definición se deben recortar los carbohidratos para que no sobren en exceso y se conviertan en grasa mientras que en volumen debe ingerirse la cantidad adecuada de carbohidratos para que el músculo recupere perfectamente.
El ejercicio cardiovascular debe aumentar en definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con las pesas, mejor siempre tras ellas. Mientras que en volumen el cardio no es tan importante, aunque no está de más hacer un par de sesiones muy suaves a la semana.
Errores en las etapas de volumen y definición
Errores en la alimentación
- No llevar a cabo un aumento gradual de la ingesta de calorías, y empezar de golpe con un 20% de superávit.
- Pensar que podemos comer cualquier tipo alimento y sin tener en cuenta las cantidades. Debemos elegir siempre buenas fuentes de nutrientes.
- El descanso que damos a nuestro cuerpo y mente.
Errores en el entrenamiento
- EL peso que tenemos que levantar. La mayoría de nosotros hemos oído alguna vez que para definir el musculo hay que levantar poco peso y para volumen más peso. Pero esto no es cierto, el peso que hay que levantar tanto en volumen como en definición deber ser el máximo que se pueda para realizar la rutina marcada perfectamente. Es decir, siempre hay que manejar el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición. Es cierto que en definición se baja peso, pero es debido al déficit calorico y por tanto la menor energía que tenemos.
- Otro error es el número de repeticiones. hacer muchas repeticiones con un peso muy bajo no te ayudará a perder grasa ni a definir el músculo.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Esta es una cuestión muy complicada de tratar, ya que para llegar a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo tienen que darse muchos factores que son muy complicados de ver juntos.
Para casi todos los deportes esto seria ideal, quitando deportes como el sumo donde el peso es muy importante o la natación, donde la grasa aumenta la flotabilidad.
Hay personas que tienen una genética espectacular (primer factor importante para que se pueda dar esto), ya que sus células que almacenen grasas (adipocitos) tienen una mayor capacidad para mantenerse con un porcentaje bajo de grasa, aun teniendo una ingesta de calorías elevadas.
Estas personas, cuanto más alta es su ingesta calórica más alto tienen su metabolismo, quemando más calorías en reposo. Además, suelen tener una gran capacidad para oxidar los carbohidratos con lo que hacen etapas de volumen donde apenas ganan grasa pero si ganan músculo.
Otro factor es el estilo de vida que llevamos, por ejemplo, una persona sedentaria obesa tendrá poca captación de glucosa y su síntesis proteica no estará maximizada, así que, cualquier entrenamiento intenso con pesas hará que gane musculo incluso mientras pierde grasa. Lo mismo pasa cuando nos iniciamos en las pesas, ya que el músculo tiene una mayor respuesta frente al entrenamiento, pero esto no dura mucho (semanas o meses).
Las personas que llevan más tiempo entrenando, pierden más nitrógeno que las que acaban de empezar (el balance de nitrógeno nos indica si perdemos o ganamos masa muscular).
Conclusión, si es posible que esto suceda, pero se tienen que dar ciertos factores y por supuesto no es lo común. Además, si se diesen los factores, la ganancia muscular no sería igual de elevada que realizando una etapa de volumen y definición.